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お手軽!健康レシピ

市では、「健康ひろさき21」に掲げた指標に基づき、「私たちの健康は私たちの手で」をスローガンとし、あわせて「地域に根ざした食育推進活動」を推進するため、「食生活改善推進員制度」を設け、推進員のかたがたに、地域の食育活動のお手伝いをしていただいています。

【弘前市食生活改善推進員会とは?】

『食』を通じた健康づくり活動のボランテイア団体です。弘前市で実施する養成講座を受けた人が参加でき、バランス食など良い食習慣を広めています。
まずは自分や家族の健康づくりのために、あなたも参加してみませんか?


このページでは食生活改善推進員会の活動の紹介はもとより、その活動により創出されたレシピを数回にわたって紹介し、食というテーマで、みなさんの健康づくりのお手伝いをして行こうと思います。どのレシピも巷にあるものに比べ派手さはありません。カロリーや栄養重視ですが、それだけではありません、とても食欲をそそるものばかりです。
推進員の皆さんが、食材や、作り方に工夫を凝らしたお勧めのレシピで、ご家庭で簡単に挑戦できるものばかりです。日頃料理には縁のない男性やお子様でも気軽にお試しいただけるレシピも紹介していこうと思います。
どうぞお試しください。

第13回のテーマは「ひな祭りのヘルシーレシピ」です。

 

第13回:ひな祭りのヘルシーレシピ

3月のひな祭りは、五節句のひとつです。
季節の節目にあたる特別な日に、供え物をしたり人を集め食を共にするのが「節句」の習わしだったようです。
食を共にすることを「共食」といいます。
今後の食育をすすめる中で、家族や友人と一緒に食事をする機会を増やすことは、心と体の健康づくりに欠かせない大切なポイントになります。

※五節句とは、1月7日(七草の節句)、3月3日(桃の節句)、5月5日(端午の節句)、7月7日(七夕の節句)、9月9日(重陽の節句)で五節句という。

【メニュー】
  主食
  彩り手まり寿司
5種類の手まり寿司が彩り良く味もヘルシー♪ 
  主菜
  野菜肉巻きのサワートマト煮
大豆や野菜、キノコの歯ごたえが決めて!
  副菜
  なめこと菜の花みぞれ汁
菜の花など緑黄色野菜に含まれる葉酸に注目
  乳製品
  あずきミルクの二層ゼリー
材料はあずき缶、牛乳、粉ゼラチンだけ!

●1食当たり586キロカロリー たんぱく質28.7グラム、カルシウム217ミリグラム、野菜量は220グラム、食塩3.4グラムです。

※バランス食の合言葉『主食・主菜・副菜をそろえて食べよう』

 

【参加者の感想】
○手まり寿司の彩がきれいで、野菜をたくさん食べられるレシピでよかったです。
○家庭でもうす味に注意していたが、さらに薄味だったので参考になりました。
○酢やカレー粉を使ったり、大豆を入れたりなど健康食のポイントがよくわかりました。

 

弘前市民健康推進協議会主催の「健康講座」の様子 (3月1日実施)

第13回:ひな祭りのヘルシーレシピPDFファイル(156KB)

 

第12回:子育て応援クッキングの簡単レシピ

子育て中のみなさん、子どもの食事について悩みはありませんか?
子どもたちが、健康で元気に過ごすためには、毎日の食事が大切です。
岩木地区子育てサロン「岩木ぴよぴよひろば」の子育て応援クッキングの様子をご紹介します。
弘前市食生活改善推進員会では、子どもから大人まであらゆる世代に向けて、「食」を通じた健康づくり活動を広げ、健康な心と身体を育む食育のお手伝いをしています。
今回は、就学前の子どもたちとその保護者を対象に実施した、子育て応援クッキングのレシピです。

 

【メニュー】
  主食・主菜
  フライパンで作るケチャップライス
米を洗わずに具や調味料と一緒に炊くエコ料理 
  副菜
  ふわふわキッシュ風
長いもを皮ごと利用する工夫にびっくり!
  副菜
  コーンポタージュスープ
コーンクリーム缶を使った簡単スープ
  おやつ
  二層ゼリー
 

混ぜて冷やし固める間に…あら不思議!
●1食当たり768キロカロリー たんぱく質29.1グラム、カルシウム372ミリグラム、野菜量は280グラム、食塩2.8グラムです。
(※1~2歳児の幼児と親がいっしょに食べた量となっています。)

※バランス食の合言葉『主食・主菜・副菜をそろえて食べよう』

 

【参加者の感想】
○フライパンで米からごはんを炊く料理は初めてたっだが上手にできて参考になりました。
○二層ゼリーは、まぜるだけで出来たら二層になったので、簡単で見た目も美味しそうで良かった。
○長いもを皮をむかずに使うのが眼からウロコでびっくりしました。ひげ根を焼くやり方を初めて知りました。

第12回:子育て応援クッキングの簡単レシピPDFファイル(150KB)

第11回:まごはやさしい健康レシピ

【 まごはやさしい 】はバランス食のヒントです。
ま : 豆
ご : ごま
は(わ) : わかめ(海藻類)
や : 野菜
さ : 魚
し : しいたけ(きのこ類)
い : いも
これらを揃えると、体に必要な栄養がバランスよく摂れます。

【メニュー】
  主菜
  鮭のハーブパン粉焼き
「さ」魚料理のレパートリーを広げよう 
  副菜
  じゃが芋団子汁
「い」じゃが芋に「し」舞茸の汁物です
  副菜
  小松菜とわかめのごま酢あえ
"まごはやさしい"の「ご」「は」「や」の組み合わせ
  乳製品
  小豆ミルクういろう
「ま」豆類の小豆あんを使ったデザートです
 

●ごはん120グラム(200キロカロリー)をプラスして1食当たり637キロカロリー、たんぱく質29.5グラム、カルシウム349ミリグラム、野菜量は185グラム、食塩3.0グラムです。
( ※当日実施した「だいこん薄くず煮」は広報ひろさき10月1日号に掲載)

※バランス食の合言葉『主食・主菜・副菜をそろえて食べよう』

 

◆食生活改善推進員会の地域活動
民生委員児童部会の方々を対象に、野菜たっぷりうす味で美味しいバランス食の料理教室を実施しました。22名が日頃の自分の食生活を振り返りながら楽しく参加した様子を紹介します。
【参加者の感想】
○今日の料理は、ふだんの家庭の味よりもうす味だったので、この味に慣れなければと感じた。
○ハーブを使うことで減塩になることがわかりました。
○小豆ミルクういろうの味がとてもよいお味でした。

第11回:まごはやさしい健康レシピPDFファイル(139KB)

 

第10回:夏野菜を使った健康レシピ

【親子料理教室を通じて伝えたい~食の大切さ~】
弘前市民健康推進協議会では、毎年8月に夏休み中の子どもたちが参加できる親子料理教室を実施しています。今年は、8月2日(木曜日)3日(金曜日)の二日間で16組の親子が参加し「食」を通じて楽しく料理しながら親子のふれあいができました。
食生活改善推進員が、夏野菜を使ったヘルシーでバランスのとれたメニューを指導してくださいました。トマト、なす、ピーマン、レタス、おくら、長芋など10種類の野菜やきのこと、デザートにリンゴジュースと乳製品を使っています。野菜を食べること、塩分を減らすこと、乳製品をとることなど健康な食生活のポイントが盛り込まれたお気軽健康レシピです。
タコライス:メキシコ料理の「タコス」を、ご飯といっしょに食べるという沖縄の料理のこと。

【メニュー】
  主食・主菜
  夏野菜のタコライス
 タコライスの具はパンにはさんでも美味しい! 
  副菜
  にんじんの中華スープ
にんじんと長芋をすりおろしたトロトロなスープ
  乳製品
  りんごジュースのチーズケーキ
りんごジュースの酸味がさわやかなレアタイプ
●ごはん120グラム(200キロカロリー)をプラスして1食当たり655キロカロリー、たんぱく質24.6グラム、カルシウム224ミリグラム、野菜量は220グラム、食塩2.8グラムです。

※バランス食の合言葉『主食・主菜・副菜をそろえて食べよう』

 

今年の親子料理教室は、小学1年生から6年生とその保護者のみなさんが参加し楽しく料理していたので、その様子を紹介します。

【参加者の感想】
○今まで参加した中で、今回の料理はどれも一番おいしかったです。
○タコライスがおいしかったので、家でもまた作りたいです。
○6年生なので、中学生になっても参加できる講座をやってほしいです。

第10回:夏野菜を使った健康レシピPDFファイル(139KB)

 

第9回:夏バテ防止の健康レシピ

「だるい、疲れやすい、食欲がない」などは、夏バテのサインかもしれません。暑いからといって、冷たい物ばかり飲んでいると、かえって体力が低下します。
夏バテ防止によい食品は、オクラや長いもなどのネバネバ食品やビタミンの多い豚肉です。また、酢やレモン、梅などの酸っぱいものも疲れをとる効果があります。
何よりも大事なことは、1日3食きちんと食事をとることです。また、適切な水分補給や十分な睡眠をとることも忘れずに。
お酒の飲み過ぎによる体力の低下にも用心してください。

夏バテ防止に効果的な食品を使用したレシピです。食事づくりのヒントにしてください。
1日3回の食事をとることで、生活リズムを整え体力の低下を予防できます。

【メニュー】
  主食・主菜
  豚しゃぶトマトそうめん
 豚肉には疲労回復に必要なビタミンB1が豊富です。 
  副菜
  きゅうりとイカの炒めもの
今が旬のきゅうりは体の熱を下げる効果があります。
◇1食で540キロカロリー、野菜250グラム、食塩4.3グラムです。

※バランス食の合言葉『主食・主菜・副菜をそろえて食べよう』

 

【第26回市民の健康まつりの様子】
(平成24年7月7日(土曜日)、8日(日曜日)開催)


 
食生活改善コーナーで、次の2品の試食を提供しました。
「ミニトマトのコンポート」「きゅうりとイカの炒め物」

第9回:夏バテ防止の健康レシピPDFファイル(110KB)

 

第8回:食育月間の親子料理レシピ

【親子でいっしょに料理を作ろう ~家庭でも食育を~】
毎年、6月は食育月間です。
弘前市では、市内の小学校の児童と保護者の方を対象に健康講話と料理教室の内容で「親子すこやかクッキング」を実施しています。
その中で人気となっている、おすすめの野菜たっぷりドライカレーをぜひ、ご家庭でも親子でいっしょに作ってみませんか?
子どもたちは、ネコの手をまねて包丁を上手に使って一生懸命に野菜をみじん切りにしてくれました。
「すごい!」「じょーず!」子どもたちをいっぱいほめてください。
家族の役に立つことがうれしくて、自信ができ意欲を育みます。


弘前市で実施している「親子すこやかクッキング」に食生活改善推進員会も協力しています。
野菜たっぷりドライカレーは、作り置きしておくと便利な野菜のおかずです。
おやつのりんごもちを入れて、1食で661キロカロリー、食塩3.0グラム、野菜量180グラムとなります。


【メニュー】
  主食・主菜
  野菜たっぷりドライカレー
野菜の量は豚ひき肉の3倍!野菜はなんでもOK 
  副菜
  きのことわかめの卵スープ
卵を割るのは子どもたちの役目です!
  おやつ
  りんごもち
りんごジュースと片栗粉をフライパンで練ると…

※バランス食の合言葉『主食・主菜・副菜をそろえて食べよう』

 

【修斉小学校5年生の親子レクの様子】

 

【参加したみなさんの感想】

・ドライカレーの作り方がわかったので家でも作ってみたいです。
・初めてみじん切りをしました。これからもそれをいかしてお手伝いしたいです。
・きらいなピーマンがあったけどおいしく食べることができました。
・お料理をするとき、みんなで協力できてよかったです。

第8回:食育月間の親子料理レシピPDFファイル(118KB)

 

第7回:1食500キロカロリーの健康レシピ

社員食堂のレシピ本が大変話題となっています。
1食が500キロカロリー前後で1汁3菜の食事を毎日とった多くの社員がダイエットに成功し、メタボを解消できたことから、大きな関心を呼んでいます。
いつも満腹になるまで食べる習慣のある方は、ヘルシーな食事をゆっくりとよく噛むことをためしてみませんか。
食べ始めてから約20分で脳の満腹中枢が刺激され「おなかいっぱい、満足!」のサインが出ます。つまり、ゆっくり食べて時間をかせげば、食べ過ぎがなくなります。

 

■ 内臓脂肪がたまりやすい5つの食習慣とは~?
1.いつも満足するまで食べる
2.野菜がきらい
3.甘い飲料水やアイスクリーム、スナック菓子が好物
4.間食や夜食の習慣がある
5.アルコールを毎日大量に飲む習慣がある


食生活改善推進員が実施したヘルシーでバランスのとれた定食メニューはいかがですか?今回は1食500キロカロリーの健康レシピです。
ゆっくりとよく噛んで食べることで、カロリー控えめでも十分なボリュームになります。
 

●ごはん120グラム(200キロカロリー)をプラスして1食当たり504キロカロリー、たんぱく質21.5グラム、カルシウム295ミリグラム、野菜量は235グラム、食塩2.9グラムです。


【メニュー】
  主菜
  豆腐ときのこのガーリック焼き
つけ合わせに野菜やきのこをたっぷりと♪ 
  副菜
  もやしと桜えびのあえもの
桜えびやごまの風味でうす味でも満足!
  副菜
  めかぶ入りとろろ
ねばねば食品は、食物繊維がたっぷりです。

※バランス食の合言葉『主食・主菜・副菜をそろえて食べよう』

第7回:1食500キロカロリーの健康レシピPDFファイル(128KB)

 

第6回:カルシウムたっぷりレシピ

■ 食の豊かな現代で、日本人に不足している栄養素はカルシウム!
カルシウムは、骨や歯をささえる大事な栄養素(ミネラル)です。
カルシウムを積極的にとることは、骨粗しょう症の予防になります。
また、精神の安定や不眠を防ぐなどの作用もあるようです。
【カルシウムの目安量】:1日600ミリグラム
【カルシウムの多い食品】 乳製品、小魚や海藻類、豆腐・納豆など大豆製品、ごま、小松菜、チンゲン菜、水菜など青菜やキャベツ、切干大根など
 

■ カルシウムを効率よく吸収するために
「骨」の栄養はカルシウムだけでは不十分。カルシウムを効率よく吸収するためにはビタミンDの多い食品といっしょに組み合わせて食べることをお勧めします。
【ビタミンDの目安量】:1日2.5マイクログラム
【ビタミンDの多い食品】 鮭、さんま、かれい、うなぎ、まぐろ、卵、しめじ、干しいたけ


弘前市では、『健康ひろさき21』に基づき、健康づくりのための健康講座を実施しています。
地域の食生活改善推進員も参加協力し、公民館等で実施して好評だったレシピを紹介します。
さっぱり甘酢風味の簡単な魚料理を、ぜひ家庭の味に加えてみてください。
 

●主食のごはん120グラム(200キロカロリー)をたして、1食当たり、600キロカロリー、カルシウム343ミリグラム、野菜量は270グラム、食塩2.9グラムです。


【メニュー】
  主菜
  さんまのみぞれソース
さんまに大根なますをのせて、さっぱり美味しい魚料理 
  副菜
  長いものねりこみ
カルシウムたっぷり干エビと長芋のねりこみ風
  副菜
  野菜のパパッと和え
塩昆布と野菜をパパッと和えて出来上がり♪

※バランス食の合言葉『主食・主菜・副菜をそろえて食べよう』

第6回:カルシウムたっぷりレシピPDFファイル(130KB)

 

第5回:おひな様の健康レシピ

■ 弘前市の健康づくり活動
弘前市では「健康ひろさき21」に基づき、いきいき・すこやか健康づくり運動を実施しています。
■ 栄養・食生活の目標
(1) 適正体重を維持している人の増加
(2) 食塩の摂取量の減少
(3) 乳製品を毎日とっている人の増加
(4) 朝食を欠食する人の減少
(5) メタボリック・シンドロームを知っている人の増加


今回は、季節の行事食として喜ばれる『おひな様の健康レシピ』です。
ひし餅をまねた押し寿司が彩よく、いちご大福も楽しいメニューです。
少し手間がかかりそうですが、簡単にできるコツを参考にぜひ挑戦してみてください。
1食当たり、686キロカロリー、野菜の量は200グラム、食塩は3.4グラムです。


【メニュー】
  主食
  三色押し寿司
ピンクと白と緑のごはんの彩が美味しい! 
  主菜
  赤魚の野菜蒸し中華タレ
フライパン1つで簡単にできるおすすめの魚料理
  副菜
  野菜のピーナッツあえ
味つけは粉末ピーナッツとしょう油だけ!
  デザート
  レンジで簡単いちご大福
白玉粉を使ってレンジで簡単に作れます♪

 

【寄せられた感想】

・赤魚に片栗粉をまぶすことで、のどごしがよく食べやすくて良かった。
・季節にピッタリの献立で楽しい食事だったので、残さず全部食べた。
・三色押し寿司をおひな様の日にぜひ作ってみたい。

第5回:おひな様の健康レシピPDFファイル(36KB)

 

第4回:高血圧予防の簡単レシピ

■ 血圧を下げるために ~5つの生活習慣の改善ポイント~
(1) ラーメンやそばなど麺類の汁を残す習慣づくり
(2) 野菜は 1日 5皿(350グラム)、果物は1日1個(200グラム)たべる習慣づくり
(3) 甘い清涼飲料水をやめてお茶や水を飲む習慣づくり
(4) 体重や血圧を毎日はかる習慣づくり
(5) ストレッチや軽く散歩などの体を動かす習慣づくり
■ おいしく減塩する 3つの方法
(1) レモン、酢など酸味の利用
(2) 生姜、カレー粉、こしょう、唐辛子、わさびなど香辛料の利用
(3) せり、ねぎ、セロリなどの香味野菜や、ゴマ、くるみなどの利用


弘前市食生活改善推進員会が主催する『高血圧予防の健康講座』で実施した、簡単メニューです。
ごはん150グラムを合わせると、1食で 507キロカロリー、食塩 2.6グラム、野菜量 150グラムとなります。


 

【実施したメニュー】
  主菜
  鶏肉のレモン焼き
レモンと粒マスタードの風味でおいしく減塩! 
  副菜
  小松菜と赤ピーマンの和えもの
野菜の力でからだを守る!
  副菜
  豆腐のみぞれ汁
大根おろしと生姜の効果でうす味でも満足!

 

【参加したみなさんの感想】

・家庭の食卓では、なんにでもしょう油をかけてしまうので気をつけたいと感じた。
・日頃の塩分の取り過ぎを実感した。
・日常の生活に活かしたい。

第4回:高血圧予防の簡単レシピPDFファイル(26KB)

 

第3回:糖尿病予防のための簡単レシピ

弘前市食生活改善推進員会が主催する『 糖尿病予防講座』で実施した、簡単レシピです。


40歳代の10人に1人は糖尿病またはその予備群といわれています。弘前市は健診結果から、血糖値が高めのかたが多い傾向にあります。
血糖値を上げない食生活のポイントは、まず野菜・きのこ・海藻をたっぷり食べることから始めましょう。野菜の摂取量の目標は1日350グラムですが、青森県の野菜の摂取量は、調査結果から267グラムと目標量を下回っています。特に緑黄食野菜の摂取が少ないようです。
毎日の食事に野菜を増やし、塩分や油の利用を減らすように、まずはお気軽!簡単レシピをご活用ください。
 

 

【実施したメニュー】
  主菜
  いわしのハーブパン粉焼き
ハーブで風味よく焼くことで油少なめ♪ 
  副菜
  きのこバター炒め
3種類のきのこを使ってヘルシーに!
  副菜
  ちんげん菜とあさりの炒め煮
あさりのうま味で野菜たっぷり

 

【参加したみなさんの感想】

・今日の献立を食べてみて、ふだん塩分の多い食事をしていたことが自覚できた。
・野菜をもう少し食べるようにしたい。いわしをさんまに変えてためしたい。
・塩分少なめの工夫がされた献立でした。香辛料やだし汁の使い方が参考になりました。

第3回:糖尿病予防のための簡単レシピPDFファイル(26KB)

 

第2回:男性の料理教室

弘前市食生活改善推進員会が主催する「おじさま料理倶楽部 」で実施した、簡単メニューを紹介します。
健康づくりに必要な野菜の摂取目標量は350グラムです(今回のレシピ1人分の野菜量は250グラム)。


【男性の料理教室 ~『おじさま料理倶楽部』とは】
弘前市食生活改善推進員会では、『おじさま料理倶楽部』の活動をしています。ふだん台所に立つことのない男性が簡単にできる内容です。楽しみながら作る料理は、心と体の健康づくりによい効果をもたらすようです。
ぜひ、多くの皆さんのご参加をお待ちしています。
 

 

【実施したメニュー】
  主菜
  野菜たっぷりシュウマイ
フライパンに野菜をしいて蒸し焼き15分! 
  副菜
  根菜の中華風いため煮
70グラム以上の野菜が一人分の目安
  副菜
  白菜のピーナッツ和え
茹でた野菜はたっぷり食べられますね♪

 

【参加したみなさんの感想】

・野菜が多かったので、シュウマイは4つでもお腹がいっぱいになった。
・シュウマイを自分で作ったのは初めてだったが、うまく作れておいしかった。
・家でもぜったい作って家族に食べてもらいます。

第2回:男性の料理教室メニューPDFファイル(27KB)

 

第1回:親子でクッキングにトライ!

2011年9月10日(土曜日)に岩木小学校で実施した“親子クッキング教室”を紹介します。

 


【実施したメニュー】
   主食・主菜
  トマトライス
ごはんと一緒にとり肉を使用
  副菜
  ヨーグルトサラダ
70グラム以上の野菜が一人分の目安
  副菜
  野菜スープ
具だくさんの野菜スープは副菜
  デザート
  手作りクレープ
牛乳をいっしょに飲むといいですね♪

 

【参加したみなさんの感想】

・野菜は切れたけど、鶏肉を切るのがむずかしかった。
・トマトライスは炒めないで、炊くので簡単でよいと思った。
・クレープがおいしかったので、家に帰ってからまた作ってみたい。
・スープはうす味だったので、小松菜の味がよくわかった。
・ヨーグルトソースは苦手だけど、楽しかった。

第1回:親子でクッキング「トマトライスのランチメニュー」PDFファイル(77KB)
 

 

ご意見・ご質問をお待ちしています。

■ 連絡先: 弘前市保健センター(電話 0172-37-3750)
平日の午前8時30分から午後5時までお受けしています。

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