お気軽！健康レシピ
市では、「健康ひろさき21」に掲げた指標に基づき、「私たちの健康は私たちの手で」をスローガンとし、あわせて「地域に根ざした食育推進活動」を推進するため、「食生活改善推進員制度」を設け、推進員のかたがたに、地域の食育活動のお手伝いをしていただいています。
| 【弘前市食生活改善推進員会とは？】 『食』を通じた健康づくり活動のボランテイア団体です。弘前市で実施する養成講座を受けた人が参加でき、バランス食など良い食習慣を広めています。 まずは自分や家族の健康づくりのために、あなたも参加してみませんか？ |
このページでは食生活改善推進員会の活動の紹介はもとより、その活動により創出されたレシピを数回にわたって紹介し、食というテーマで、みなさんの健康づくりのお手伝いをして行こうと思います。どのレシピも巷にあるものに比べ派手さはありません。カロリーや栄養重視ですが、それだけではありません、とても食欲をそそるものばかりです。
推進員の皆さんが、食材や、作り方に工夫を凝らしたお勧めのレシピで、ご家庭で簡単に挑戦できるものばかりです。日頃料理には縁のない男性やお子様でも気軽にお試しいただけるレシピも紹介していこうと思います。
どうぞお試しください。
| 第7回のテーマは、「1食500キロカロリーの健康レシピ」です。 |
第7回：1食500キロカロリーの健康レシピ
社員食堂のレシピ本が大変話題となっています。
1食が500キロカロリー前後で1汁3菜の食事を毎日とった多くの社員がダイエットに成功し、メタボを解消できたことから、大きな関心を呼んでいます。
いつも満腹になるまで食べる習慣のある方は、ヘルシーな食事をゆっくりとよく噛むことをためしてみませんか。
食べ始めてから約20分で脳の満腹中枢が刺激され「おなかいっぱい、満足！」のサインが出ます。つまり、ゆっくり食べて時間をかせげば、食べ過ぎがなくなります。
| ■ | 内臓脂肪がたまりやすい5つの食習慣とは〜？ |
| 1.いつも満足するまで食べる | |
| 2.野菜がきらい | |
| 3.甘い飲料水やアイスクリーム、スナック菓子が好物 | |
| 4.間食や夜食の習慣がある | |
| 5.アルコールを毎日大量に飲む習慣がある |
食生活改善推進員が実施したヘルシーでバランスのとれた定食メニューはいかがですか？今回は1食500キロカロリーの健康レシピです。
ゆっくりとよく噛んで食べることで、カロリー控えめでも十分なボリュームになります。
●ごはん120グラム（200キロカロリー）をプラスして1食当たり504キロカロリー、たんぱく質21.5グラム、カルシウム295ミリグラム、野菜量は235グラム、食塩2.9グラムです。
【メニュー】
主菜 豆腐ときのこのガーリック焼きつけ合わせに野菜やきのこをたっぷりと♪ |
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| 副菜 もやしと桜えびのあえもの 桜えびやごまの風味でうす味でも満足！ |
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| 副菜 めかぶ入りとろろ ねばねば食品は、食物繊維がたっぷりです。 |
※バランス食の合言葉『主食・主菜・副菜をそろえて食べよう』
| ※ | メニューのレシピは「メニュー一覧」のページまたは次のPDFファイル「第7回：1食500キロカロリーの健康レシピ」（125キロバイト）でご確認いただけます。 メニュー一覧 のページ 第7回：1食500キロカロリーの健康レシピ |
第6回：カルシウムたっぷりレシピ
| ■ | 食の豊かな現代で、日本人に不足している栄養素はカルシウム！ |
| カルシウムは、骨や歯をささえる大事な栄養素（ミネラル）です。 | |
| カルシウムを積極的にとることは、骨粗しょう症の予防になります。 | |
| また、精神の安定や不眠を防ぐなどの作用もあるようです。 | |
| 【カルシウムの目安量】：1日600ミリグラム | |
| 【カルシウムの多い食品】 乳製品、小魚や海藻類、豆腐･納豆など大豆製品、ごま、小松菜、チンゲン菜、水菜など青菜やキャベツ、切干大根など | |
| ■ | カルシウムを効率よく吸収するために |
| 「骨」の栄養はカルシウムだけでは不十分。カルシウムを効率よく吸収するためにはビタミンDの多い食品といっしょに組み合わせて食べることをお勧めします。 | |
| 【ビタミンDの目安量】：1日2.5マイクログラム | |
| 【ビタミンDの多い食品】 鮭、さんま、かれい、うなぎ、まぐろ、卵、しめじ、干しいたけ |
弘前市では、『健康ひろさき21』に基づき、健康づくりのための健康講座を実施しています。
地域の食生活改善推進員も参加協力し、公民館等で実施して好評だったレシピを紹介します。
さっぱり甘酢風味の簡単な魚料理を、ぜひ家庭の味に加えてみてください。
●主食のごはん120グラム（200キロカロリー）をたして、1食当たり、600キロカロリー、カルシウム343ミリグラム、野菜量は270グラム、食塩2.9グラムです。
【メニュー】
| 主菜 さんまのみぞれソース さんまに大根なますをのせて、さっぱり美味しい魚料理 |
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| 副菜 長いものねりこみ カルシウムたっぷり干エビと長芋のねりこみ風 |
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| 副菜 野菜のパパッと和え 塩昆布と野菜をﾊﾟﾊﾟｯと和えて出来上がり♪ |
※バランス食の合言葉『主食・主菜・副菜をそろえて食べよう』
| ※ | メニューのレシピは「メニュー一覧」のページまたは次のPDFファイル「第6回：カルシウムたっぷりレシピ」（120キロバイト）でご確認いただけます。 メニュー一覧 のページ 第6回：カルシウムたっぷりレシピ |
第5回：おひな様の健康レシピ
| ■ | 弘前市の健康づくり活動 | |
| 弘前市では「健康ひろさき21」に基づき、いきいき・すこやか健康づくり運動を実施しています。 | ||
| ■ | 栄養・食生活の目標 | |
| （1） | 適正体重を維持している人の増加 | |
| （2） | 食塩の摂取量の減少 | |
| （3） | 乳製品を毎日とっている人の増加 | |
| （4） | 朝食を欠食する人の減少 | |
| （5） | メタボリック・シンドロームを知っている人の増加 | |
今回は、季節の行事食として喜ばれる『おひな様の健康レシピ』です。
ひし餅をまねた押し寿司が彩よく、いちご大福も楽しいメニューです。
少し手間がかかりそうですが、簡単にできるコツを参考にぜひ挑戦してみてください。
1食当たり、686キロカロリー、野菜の量は200グラム、食塩は3.4グラムです。
【メニュー】
| 主食 三色押し寿司 ピンクと白と緑のごはんの彩が美味しい！ |
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| 主菜 赤魚の野菜蒸し中華タレ フライパン1つで簡単にできるおすすめの魚料理 |
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| 副菜 野菜のピーナッツあえ 味つけは粉末ピーナッツとしょう油だけ！ |
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| デザート レンジで簡単いちご大福 白玉粉を使ってレンジで簡単に作れます♪ |
【寄せられた感想】
- 赤魚に片栗粉をまぶすことで、のどごしがよく食べやすくて良かった。
- 季節にピッタリの献立で楽しい食事だったので、残さず全部食べた。
- 三色押し寿司をおひな様の日にぜひ作ってみたい。
| ※ | メニューのレシピは「メニュー一覧」のページまたは次のPDFファイル「第5回：おひな様の健康レシピ」（36.4キロバイト）でご確認いただけます。 メニュー一覧 のページ 第5回：おひな様の健康レシピ |
第4回：高血圧予防の簡単レシピ
| ■ 血圧を下げるために 〜5つの生活習慣の改善ポイント〜 | |
| （1） | ラーメンやそばなど麺類の汁を残す習慣づくり |
| （2） | 野菜は 1日 5皿（350グラム）、果物は1日1個（200グラム）たべる習慣づくり |
| （3） | 甘い清涼飲料水をやめてお茶や水を飲む習慣づくり |
| （4） | 体重や血圧を毎日はかる習慣づくり |
| （5） | ストレッチや軽く散歩などの体を動かす習慣づくり |
| ■ おいしく減塩する 3つの方法 | |
| （1） | レモン、酢など酸味の利用 |
| （2） | 生姜､カレー粉､こしょう､唐辛子､わさびなど香辛料の利用 |
| （3） | せり､ねぎ､セロリなどの香味野菜や､ゴマ､くるみなどの利用 |
弘前市食生活改善推進員会が主催する『高血圧予防の健康講座』で実施した、簡単メニューです。
ごはん150グラムを合わせると、1食で 507キロカロリー、食塩 2.6グラム、野菜量 150グラムとなります。
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【実施したメニュー】
| 主菜 鶏肉のレモン焼き レモンと粒マスタードの風味でおいしく減塩！ |
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| 副菜 小松菜と赤ピーマンの和えもの 野菜の力でからだを守る！ |
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| 副菜 豆腐のみぞれ汁 大根おろしと生姜の効果でうす味でも満足！ |
【参加したみなさんの感想】
- 家庭の食卓では、なんにでもしょう油をかけてしまうので気をつけたいと感じた。
- 日頃の塩分の取り過ぎを実感した。
- 日常の生活に活かしたい。
| ※ | メニューのレシピは「メニュー一覧」のページまたは次のPDFファイル「第4回：高血圧予防の簡単レシピ」（25.9キロバイト）でご確認いただけます。 メニュー一覧 のページ 第4回：高血圧予防の簡単レシピ |
第3回：糖尿病予防のための簡単レシピ
弘前市食生活改善推進員会が主催する『 糖尿病予防講座』で実施した、簡単レシピです。
| 40歳代の10人に1人は糖尿病またはその予備群といわれています。弘前市は健診結果から、血糖値が高めのかたが多い傾向にあります。 血糖値を上げない食生活のポイントは、まず野菜・きのこ・海藻をたっぷり食べることから始めましょう。野菜の摂取量の目標は1日350グラムですが、青森県の野菜の摂取量は、調査結果から267グラムと目標量を下回っています。特に緑黄食野菜の摂取が少ないようです。 毎日の食事に野菜を増やし、塩分や油の利用を減らすように、まずはお気軽！簡単レシピをご活用ください。 |
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【実施したメニュー】
| 主菜 いわしのハーブパン粉焼き ハーブで風味よく焼くことで油少なめ♪ |
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| 副菜 きのこバター炒め 3種類のきのこを使ってヘルシーに！ |
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| 副菜 ちんげん菜とあさりの炒め煮 あさりのうま味で野菜たっぷり |
【参加したみなさんの感想】
- 今日の献立を食べてみて、ふだん塩分の多い食事をしていたことが自覚できた。
- 野菜をもう少し食べるようにしたい。いわしをさんまに変えてためしたい。
- 塩分少なめの工夫がされた献立でした。香辛料やだし汁の使い方が参考になりました。
| ※ | メニューのレシピは「メニュー一覧」のページまたは次のPDFファイル「第3回：糖尿病予防のための簡単レシピ」（25.3キロバイト）でご確認いただけます。 メニュー一覧 のページ 第3回：糖尿病予防のための簡単レシピ |
第2回：男性の料理教室
弘前市食生活改善推進員会が主催する「おじさま料理倶楽部 」で実施した、簡単メニューを紹介します。
健康づくりに必要な野菜の摂取目標量は350グラムです（今回のレシピ1人分の野菜量は250グラム）。
| 【男性の料理教室 〜『おじさま料理倶楽部』とは】 弘前市食生活改善推進員会では、『おじさま料理倶楽部』の活動をしています。ふだん台所に立つことのない男性が簡単にできる内容です。楽しみながら作る料理は、心と体の健康づくりによい効果をもたらすようです。 ぜひ、多くの皆さんのご参加をお待ちしています。 |
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【実施したメニュー】
| 主菜 野菜たっぷりシュウマイ フライパンに野菜をしいて蒸し焼き15分！ |
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| 副菜 根菜の中華風いため煮 70グラム以上の野菜が一人分の目安 |
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| 副菜 白菜のピーナッツ和え 茹でた野菜はたっぷり食べられますね♪ |
【参加したみなさんの感想】
- 野菜が多かったので、シュウマイは4つでもお腹がいっぱいになった。
- シュウマイを自分で作ったのは初めてだったが、うまく作れておいしかった。
- 家でもぜったい作って家族に食べてもらいます。
| ※ | メニューのレシピは「メニュー一覧」のページまたは次のPDFファイル「第2回：男性の料理教室メニュー」（27.0キロバイト）でご確認いただけます。 メニュー一覧 のページ 第2回：男性の料理教室メニュー |
第1回：親子でクッキングにトライ！
2011年9月10日（土曜日）に岩木小学校で実施した“親子クッキング教室”を紹介します。
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【実施したメニュー】
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主食・主菜 トマトライス ごはんと一緒にとり肉を使用 |
| 副菜 ヨーグルトサラダ 70グラム以上の野菜が一人分の目安 |
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| 副菜 野菜スープ 具だくさんの野菜スープは副菜 |
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| デザート 手作りクレープ 牛乳をいっしょに飲むといいですね♪ |
【参加したみなさんの感想】
- 野菜は切れたけど、鶏肉を切るのがむずかしかった。
- トマトライスは炒めないで、炊くので簡単でよいと思った。
- クレープがおいしかったので、家に帰ってからまた作ってみたい。
- スープはうす味だったので、小松菜の味がよくわかった。
- ヨーグルトソースは苦手だけど、楽しかった。
| ※ | メニューのレシピは「メニュー一覧」のページまたは次のPDFファイル「第1回：親子でクッキングメニュー」（77キロバイト）でご確認いただけます。 メニュー一覧 のページ 第1回：親子でクッキング「トマトライスのランチメニュー」 |
ご意見・ご質問をお待ちしています。
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| 平日の午前8時30分から午後5時までお受けしています。 |